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≪写真付き≫【1日25gで大腸がん予防】ナッツ類の栄養と驚きの効果・効能とは?

投稿日:2017年6月9日 更新日:

ナッツ類、食べてますか?なんとなく「体によさそう」「おやつに食べるとダイエットにもなるらしい」なんて少しなら耳にしたことがありましたが、食物繊維やビタミンEが豊富なナッツ類を1日25g食べるだけで大腸がんや美容にも効果があるんだそうです。そこで今回は毎日食べたい「ナッツ類」の効能や栄養をいろいろ調べてみました。詳しく紹介していますので参考にしてみてください。

ナッツの種類と栄養

NHKあさイチでも特集された「ナッツのパワー」ですが、ナッツの中でもくるみ≪ブレイン・ナッツ≫とも呼ばれるほど脳に良いナッツです。しかも、くるみは堅い細胞壁に包まれているので熱を加えても成分のα-リノレン酸は比較的守られるそうです。

※α-リノレン酸とは?・・・亜麻仁油、えごま油にも含まれる成分で、からだに絶対欠かせず、体の中では作れない、食品からとらなけばいけない為、必須脂肪酸と呼ばれています。α―リノレン酸は体内でEPA,DHA(魚の油と同じ成分で特に青魚に多い成分)に変換されます。

◆ヘーゼルナッツ

老化防止に効果的な脂肪酸であるオレイン酸がアーモンドの1.6倍多く抗酸化作用が強いナッツです。ビタミンE・食物繊維・ミネラルが豊富です。

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◆マカダミアナッツ

不飽和脂肪酸が豊富でコレステロール値を下げる効果やアンチエイジングにも効果が期待できます。パルミトレイン酸が豊富で、肌荒れ・美容・むくみに効果。ビタミンB1も豊富なので疲労回復にも。

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◆アーモンド

食品の中でもビタミンEが最も多く含まれています。ビタミンEは細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化防止に非常に効果的な栄養素です。ミネラル・食物繊維も豊富です。オレイン酸が多く、悪玉コレステロールを減らしてくれるため生活習慣病予防にも効果が期待できます。

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◆クルミ(胡桃)

・α-リノレン酸が含まれているため、生活習慣病予防に効果が期待できます。女性ホルモンのバランスを整える作用もあるため、アンチエイジングにも。α-リノレン酸は熱に弱いので加熱せず生で食べる方が効果的です(サラダに混ぜて食べるなど)。ミネラル(美髪効果)・食物繊維も豊富です。ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎに注意です。

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◆ピーカンナッツ(ペカンナッツ)

ナッツ類の中でも特に多く抗酸化物質を含んでいますので、アンチエイジングや心臓病予防に効果的と言われています。また、脂質が多いですがn-3不飽和脂肪酸を多く含んでいるため生活習慣病の予防(動脈硬化など)にも役立ちます。n-3不飽和脂肪酸は熱に弱いのでなるべく火を通さずサラダなどにトッピングするとよいでしょう。

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◆カシューナッツ

中華料理に良く使われているイメージがありますが、カロリーが高めなので食べ過ぎに注意です。鉄分が豊富なので貧血予防に効果的です。約60%がオレイン酸で構成されているので生活習慣病の予防に期待できます。食物繊維・ミネラル・ビタミンB1も豊富です。

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◆ピスタチオ

カリウムが含まれているため体内の余分な塩分や水分を体の外へ排出してくれる働きがあり、高血圧やむくみに効果があります。オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸も豊富なので生活習慣病、ルテインによる眼病予防などなど・・・栄養価が非常に高いことから「ナッツの女王」と呼ばれています。

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◆松の実

オレイン酸やレノール酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるので、生活習慣病を予防します。特徴としてアレルギーやアトピーを緩和する効果があるとして注目されている成分「ピノレン酸」を含んでいます。

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◆ひまわりの種

リノール酸が含まれているので生活習慣病予防に効果があります。カリウムも含まれているので高血圧やむくみに効果があります。脳内神経伝達物質セロトニンを合成するのに必要なトリプトファンも含んでいるので、うつ病の予防にも効果があると言われています。
リノール酸は加熱することによって劣化しやすいのでで食べるのがおすすめです。

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◆かぼちゃの種

かぼちゃの種子部分のことです。不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているので生活習慣病予防に効果的です。リノール酸やビタミンEによってアンチエイジング効果も。

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その他、クリ(栗)・銀杏・ゴマ(胡麻)もナッツ類の仲間です。

ちなみにピーナッツ(落花生)は名前に「ナッツ」と付きますがナッツ類ではありません!マメ科なのです。知ってましたか??

ナッツ類が大腸がんや美容に効果がある理由

ナッツ類はビタミンEと食物繊維が豊富(ごぼうより多い)ので、腸内環境の改善の効果があり便秘予防やアンチエイジングの効果が期待できます。味付きのものは塩分過多になりますので「素焼き」がおススメです。

体質によってはアレルギーに注意しましょう。また、カロリーが高いため食べ過ぎにも注意が必要です。

ナッツを「効果的」に摂るには?

食事と一緒にサラダのトッピングにしたりして食べるとよいでしょう。たくさん食べすぎるとカロリーの摂り過ぎになってしまうの25gくらいで充分です。
[参考]1日25グラム、ミックスナッツ食べるだけダイエット

1日25gのナッツを食べて腸内環境を改善して便秘を解消!ビタミンEの効果でアンチエイジングにも効果あり。女性の味方の「ナッツ類」を習慣にしよう!

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